Guía de hidratación para entrenar: antes, durante y después del ejercicio
El error más común no es tomar poca agua — es tomarla en el momento equivocado. La ventana de hidratación tiene tres fases distintas y cada una tiene reglas diferentes.
La mayoría de personas espera sentir sed para hidratarse durante el ejercicio. Para entonces, el rendimiento ya está comprometido. La hidratación deportiva efectiva es proactiva — empieza antes de que el primer sudor aparezca.
Fase 1: Antes de entrenar (pre-hidratación)
El objetivo es llegar al entrenamiento con los depósitos de electrolitos llenos, no compensar durante. Lo ideal es empezar a hidratarse activamente desde 2 horas antes: 500 ml de agua con electrolitos en la primera hora, otros 250 ml en la hora previa al entrenamiento.
- Verifica el color de tu orina antes de salir: amarillo pálido = bien. Oscuro = ya vas en déficit.
- Incluye sodio en la pre-hidratación: retiene el agua en el cuerpo y evita que la orines toda antes de empezar.
- Evita tomar 500 ml justo antes de entrenar: genera molestias digestivas y necesidad de orinar a mitad del ejercicio.
Fase 2: Durante el entrenamiento
La regla de oro: no esperes sed. La recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva es 150–250 ml cada 15–20 minutos durante ejercicio de intensidad moderada-alta. Más en climas calientes (Costa colombiana, Cali, Llanos) y menos en altitud fría (Bogotá).
| Duración del ejercicio | Qué tomar durante |
|---|---|
| Menos de 45 min | Agua sola es suficiente para la mayoría de personas. |
| 45–90 min | Agua + electrolitos (sodio y potasio mínimo). |
| Más de 90 min | Agua + electrolitos + considerar algo de carbohidratos si es alta intensidad. |
| Ejercicio en clima cálido | Sumar electrolitos desde los primeros 30 min independiente de la duración. |
Fase 3: Después del entrenamiento (recuperación)
La primera hora post-ejercicio es la ventana más importante para la recuperación. No solo de proteínas (como suelen repetir los gimnasios) — también de electrolitos. El músculo en proceso de reparación necesita magnesio para la síntesis proteica y potasio para volver a su estado de reposo.
La regla práctica de rehidratación post-ejercicio es tomar 1,5 veces el peso perdido durante el entrenamiento en líquidos. Si perdiste 500 g (0,5 kg) de peso corporal durante el entrenamiento, toma 750 ml en las siguientes horas.
Pésate antes y después de entrenar. Cada kilogramo de diferencia equivale a 1 litro de líquido que necesitas reponer.